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管理栄養士さんに教わる!賢いナッツの選び方

管理栄養士さんに教わる!賢いナッツの選び方

ヘルシー志向の方に大人気のナッツ。FiNC MALLでもとても多くの方にお買い上げいただいているジャンルです。でも、そもそもナッツの何が体に良いか、わかって食べている人は少ないかも? 

こんにちは! FiNC MALL編集部です。

ナッツといえばヘルシーフードの代表格ですよね。でも、そもそも何が身体に良いんだっけ……こんな時は専門家に聞くしかない!

というわけで、今回ナッツの栄養について教えてくださったのは、FiNC technologiesに所属し、管理栄養士の資格を持つ梅田 瑞希さん。

栄養と食のプロである梅田さんに、ナッツの賢い選び方を教えていただきました!

そもそもナッツのどんなところが体に良い?

普段から朝食やおやつにナッツを食べている人も多いと思います。すでにおなじみのナッツですが、そもそもナッツが良いはどんなところでしょうか? おさらいしてみましょう!

「仕事中や忙しいときの間食として、手軽に食べられるものの中では、ナッツは栄養的に優れていると思います。

間食によく食べられるパン類やお菓子などは炭水化物に偏っていて、血糖値を急上昇させてしまうものが多いんです。

その点、ナッツ類は食物繊維が含まれ、低GI食品として知られています。」と梅田さん。

「そのうえ、ナッツ類はオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富なんです。オメガ3には、DHAやα-リノレン酸などがあります。DHAは、魚に含まれ動脈硬化によいなどと聞いたことがありますよね。

これらは、“ヒトの体に必要だけど体内で作り出すことはできない”もの。普段の食事では、かなり意識していないと不足しがちだったりします。

ナッツはコンビニでも手に入ったり、持ち運びしやすかったりして本当に手軽ですよね。この手軽さで『食物繊維が含まれる』『糖質が多くない』『オメガ3脂肪酸が含まれる』という栄養バランスを持っているので、間食としてはとてもオススメです。」

ダイエットにはくるみ?! 目的別・ナッツの賢い選び方とは

手軽に手に入る食品の中では優れた栄養を持つナッツですが、じつはナッツの種類によって、その栄養バランスは異なっているそう。せっかくなら、それぞれのナッツの個性を知って、効果的に食べていきたいですよね。

ここではお悩み別、目的別にオススメのナッツを梅田さんに教えていただきました!

・ダイエットに活用したい!

「間食しても太りにくいという意味では、オメガ3脂肪酸が豊富なことをチェックすると良いと思います。」

くるみはナッツ類の中でも、α-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸が多いのが特徴」と梅田さん。α-リノレン酸を含む多価不飽和脂肪酸の量は、くるみ100g中に50.28g(アーモンドは100g中12.12g)と豊富です。(日本食品標準成分表2015より)

「それと、ダイエットのおともにしたい場合は、栄養面以外ではナッツは素焼きのタイプを選ぶと良いですね。塩味が付いていたり、砂糖、植物油が使われていることも多いですから。」

・コレステロールが気になる

「脂が気になる場合は、不飽和脂肪酸が含まれていることを基準にすると良いですね。でもこれはナッツ全般ですね(笑)**カシューナッツやマカダミアナッツなども良いと思います。**」

「不飽和脂肪酸のなかにも種類があって、それがどんなバランスで含まれているかは、ナッツの種類によっても異なります。

ただ、不飽和脂肪酸自体はナッツ類全般で含まれていますので、好きなものを選んでみても良いかもしれません!」

・便秘が気になる

「おなか環境を気にされる方は食物繊維が豊富なアーモンドやくるみがオススメですね。

食物繊維には大きく分けて水に溶ける“水溶性食物繊維”と水に溶けにくい“”不溶性食物繊維”があり、どちらも大切です。」

梅田さんによると、便を柔らかくするのが水溶性食物繊維、水分を吸収してお腹の中で膨らむのが不溶性食物繊維で、どちらも大切とのこと。

「ナッツ類は、どちらかというと不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維の多く含まれる食材も摂るように意識するとより良いですね。昆布や果物、こんにゃくなどに豊富です。

トクホ(特定保健用食品)の商品によく含まれている“”難消化性デキストリン”も水溶性食物繊維のひとつなので、そういったドリンクなどを一緒に飲むのもよいかもしれないですね。

そのほかにも、乳酸菌やオリゴ糖の摂取、水分をよく摂ること、適度な運動にも気をつけてみてください。」

・美肌にオススメのナッツは?

ビタミンEが豊富なアーモンドはいかがでしょうか。ビタミンEは脂溶性の栄養素で、体内では不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあり、エイジングケアに役立ちます。」

アーモンド(乾)に含まれるビタミンE(α-トコフェロール)の量は、アーモンド100g中30.3mgと、ナッツ類の中ではダントツ(日本食品標準成分表2015より)!

「よい脂肪とはいえ、ナッツの脂質自体は多いので、食べすぎないように注意してくださいね。」

まとめ

今回は管理栄養士の梅田さんに、栄養からみたナッツの選び方を教えていただきました。

それぞれのナッツの個性がわかると、グッと選びやすくなりますよね。みなさんも目的にあわせて、お買い物をされるときの参考にしてみてくださいね。